Prancha (Plank): 5 razões para fazer este exercício

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A prancha (plank) é um exercício extremamente completo, simples mas ao mesmo tempo exigente e, por isso, muito popular entre os praticantes de atividade física.

Como fazer?

Para realizar o exercício na sua postura tradicional (como se vê na imagem) aconselha-se a partir da posição de quatro apoios; depois deve esticar um membro inferior de cada vez mantendo ambas as pernas estendidas, ativas e ligeiramente afastadas e em seguida apoiar-se sobre os antebraços (ou esticar os cotovelos e apoiar-se sobre as mãos). Outra opção é partir de decúbito ventral com apoio nos antebraços, pés apoiados no chão e pernas estendidas e ligeiramente afastadas e fazer elevação do quadril.

Desta forma conseguimos uma linha reta e paralela do corpo ao chão, com os cotovelos alinhados com os ombros para que não haja sobrecarga articular e, simultaneamente, para que estejam reunidas todas as condições para um ótimo recrutamento muscular.

Chegando a esta posição é essencial manter a contração dos músculos do core (especialmente os músculos profundos) para garantir a estabilização da coluna, bem como a ativação das coxas e glúteos para que o quadril se mantenha elevado.

Quais os benefícios?

Fortalecimento muscular: Parte superior do corpo (músculos abdominais, costas, peito, ombro, trapézio superior, pescoço, bíceps e tríceps) e parte inferior do corpo (especialmente glúteos e coxas) - isto mesmo foi confirmado num estudo recentemente publicado pela Universidade de Harvard onde se pode ler que a prancha é mesmo o melhor exercício para abdominais definidos.

Aumento da flexibilidade e mobilidade articular

Melhoria do recrutamento e pré-ativação muscular essencial para um bom desempenho em atividades dinâmicas

Melhoria do equilíbrio

Melhoria da postura

Prevenção de lesões (e de deres)

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Variações

A sua forma mais comum é a prancha isométrica (em que não ocorre movimento) e em que o individuo se propõe a manter aquela postura durante um determinado tempo. Há contudo variações como que incluem movimento, diminuição do nº de apoios no solo (por exemplo, destacar um pé do chão), …

Entre as variações, a mais popular é a prancha lateral (que obriga a um maior recrutamento dos músculos oblíquos para estabilizar a coluna e pélvis) que pode ser realizada de diferentes formas para diferentes níveis de intensidade: ambas as pernas esticada, ambas fletidas, uma esticada e a de baixo fletida, com apoio do cotovelo, ...

Quem deve e não deve fazer este exercício?

Qualquer pessoa pode fazer este exercício. Desde pessoas com alterações posturais, hérnia de disco ou lombalgias, até atletas de elite. Contudo, pessoas com hipertensão grave e/ou “descontrolada” devem ter alguma precaução, pois a contração muscular forte e mantida ao longo do tempo pode conduzir a uma elevação da pressão arterial.

Curiosidades?

A prancha faz parte do Pilates, o método de controlo e treino postural desenvolvido por Joseph Pilates na década de 1920, o que lhe confere uma enorme popularidade.

Fazendo parte da família dos exercícios isométricos, assistiu a um salto no número de praticantes na década de 60 quando desportistas famosos e personalidades como Bruce Lee e o ex presidente dos EUA John F. Kennedy aderiram a esta metodologia de treino.

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