Estratégias para aumentar a ingestão de Ferro

Bwizer

A restrição de nutrientes na dieta de um atleta poderá ter repercussões na performance desportiva, recuperação e adaptação às sessões do treino. Mulheres, adolescentes e atletas vegetarianos ou veganos correm o risco de não ingerir quantidades adequadas de ferro na sua alimentação.

O Ferro é um mineral essencial para o transporte de oxigénio no corpo humano, produção de glóbulos vermelhos, regulação do apetite e manutenção do sistema imunitário saudável. Mesmo uma pequena depleção de ferro pode prejudicar a performance de um atleta causando problemas como por exemplo a fadiga.

É facilmente percetível que, por exemplo, num atleta de resistência, que necessita de uma aptidão aeróbia exímia, esta capacidade possa estar comprometida pela habilidade de transporte de oxigénio para o músculo.

Poderá ser também do seu interesse o artigo intitulado "Ultra Endurance - o papel da Nutrição" que pode consultar AQUI.

Existem algumas estratégias que permitem maximizar a ingestão de ferro e que podem ser úteis em contexto da nutrição desportiva:

ingestão de carne vermelha magra 3 a 4 vezes por semana em conjunto com a inclusão regular de carnes brancas, peixe e ovos;
incluisão diária na alimentação dos atletas: leguminosas, sementes, frutos oleaginosos, grão integrais e vegetais de folhas verdes;
combinação de alimentos ricos em ferro com alimentos ricos em vitamina C (citrinos, frutas vermelhas, tomate, etc) para se potenciar a absorção deste mineral;
evitar o consumo de bebidas ricas em cafeína como refrigerantes, café ou chá aquando do consumo de alimentos ricos em ferro pois pode inibir a absorção deste mineral;
separar o consumo de alimentos ricos em cálcio como o leite, iogurtes e queijo de alimentos ricos em ferro, pelos menos motivos do ponto anterior;
considerar a inclusão de alguns alimentos enriquecidos com ferro na alimentação.

É importante que o profissional de nutrição desportiva compreenda de forma integrada as interações alimentares e estratégias que permitam maximizar absorção de ferro e não comprometer as suas reservas nos atletas.

Se tiver interesse em saber mais sobre este assunto, consulte, de forma gratuita, um estudo de 2020 onde se avaliou o impacto da restrição aguda e crónica de hidratos de carbono no metabolismo do ferro em atletas, clicando AQUI.

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